Séance

Fessiers et jambes · charges lourdes

Hip thrust lourd, squat, fentes et ischios.

HypertrophieIntermédiaire≈ 60 min5 exercices · 16 séries

La séance

Séance lourde pour les fessiers. Hip thrust avec une pause d'une seconde en haut. Augmente la charge dès que tu fais le haut de la fourchette partout.

Les exercices

  1. Poussée de la hanche avec barreJambes4 × 8 à 10 repsRepos 2 min
  2. Squat à la barreJambes3 × 6 à 8 repsRepos 2 min 30
  3. Fente avant alternée avec haltèresJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  4. Curl de jambe assisJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min
  5. Élévation de mollets debout (machine)Jambes3 × 12 à 15 repsRepos 1 min

Choisis une charge qui te laisse 1 à 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Pour l’estimer, utilise notre calculateur de 1RM. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmente un peu la charge la fois suivante.

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