1RM et 1RM estimé
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois, avec une exécution correcte, sur un exercice donné. Le mesurer directement demande un test exigeant, qu’on ne refait pas à chaque séance.
Le 1RM estimé se calcule à partir d’une série que tu fais déjà : une charge et un nombre de répétitions. Son intérêt principal n’est pas de connaître ton maximum au kilo près, mais de pouvoir comparer 60 kg × 10 et 65 kg × 8 sur une même échelle.
Les formules d’Epley et de Brzycki
Il existe plusieurs formules. Les deux plus utilisées :
Formule d’Epley
1RM estimé = charge × (1 + répétitions / 30)
Formule de Brzycki
1RM estimé = charge × 36 / (37 − répétitions)
Les deux donnent des résultats proches sans être identiques. Elles se rejoignent autour de 10 répétitions, puis s’écartent de plus en plus au-delà (à 15 répétitions, Brzycki donne déjà environ 9 % de plus qu’Epley).
Exemples de calcul
Quand s’y fier (et quand non)
- Séries courtes et lourdes : l’estimation est en général plus crédible. Plus la série est longue, plus d’autres qualités (endurance, tolérance à l’effort) entrent en jeu, et plus l’extrapolation vers une seule répétition devient hasardeuse.
- Séries proches de l’échec : la formule suppose que tu as fait à peu près toutes les répétitions possibles. Si tu t’es arrêté avec beaucoup de marge, le 1RM estimé sera sous-évalué. Noter le RPE aide à repérer ces séries.
- Selon l’exercice et la personne : la relation entre charge et répétitions varie. Une formule générale ne colle jamais parfaitement à tout le monde.
L’utiliser pour suivre sa progression
- Compare le 1RM estimé d’un même exercice, avec la même formule, sur plusieurs séances.
- Prends ta meilleure série de travail de la séance, jamais une série d’échauffement.
- Garde des plages de répétitions proches : une série de 5 et une série de 15 se comparent mal.
- Lis la tendance sur plusieurs séances, pas l’écart entre deux.
Le 1RM estimé n’est qu’un des indicateurs possibles. Pour savoir lequel privilégier selon ton entraînement, vois notre page sur le suivi des performances, et pour la lecture d’une tendance, la méthode pour suivre sa progression.
