Séance

Full body débutant

La base pour bien démarrer : tout le corps en 6 exercices simples.

Prise de masseDébutant≈ 50 min6 exercices · 18 séries

La séance

Une séance pensée pour tes premières semaines en salle. Les machines guident le mouvement : tu peux te concentrer sur la technique sans te soucier de l'équilibre. Choisis une charge que tu peux soulever proprement 12 fois, en gardant 1 ou 2 répétitions en réserve. Quand tu arrives à faire 3 × 12 avec une bonne exécution, augmente légèrement la charge à la séance suivante. Fais-la 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances.

Les exercices

  1. Presse à jambes machineJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  2. Développé couché (Machine)Pectoraux3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  3. Tirage verticalDos3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  4. Presse épaules (Machine)Épaules3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  5. Curl de jambe assisJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min
  6. PlancheAbdominaux3 × 30 sRepos 45 s

Choisis une charge qui te laisse 1 à 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Pour l’estimer, utilise notre calculateur de 1RM. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmente un peu la charge la fois suivante.

L'app Auryx

Commence dès maintenant avec Auryx

Cette séance est déjà dans l’app, onglet Explorer. Lance-la, note tes charges, et Auryx te montre ensuite si chaque exercice progresse ou stagne.

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Auryx : progression d'un exercice avec l'état « À surveiller », et la page Progrès avec l'état de chaque exercice

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