Séance

Haut du corps – Masse

Pecs, dos, épaules et bras dans une séance complète pour prendre du volume.

Prise de masseIntermédiaire≈ 60 min7 exercices · 23 séries

La séance

Une séance haut du corps qui commence par les gros mouvements lourds, puis passe aux exercices d'isolation. Les premières séries (développé couché, rowing) se font avec des charges lourdes et des repos longs. La fin de séance cherche plutôt le volume, avec des repos plus courts. Elle se combine bien avec « Bas du corps – Masse » sur une semaine en haut / bas. Ajoute une répétition ou un peu de charge dès que tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries.

Les exercices

  1. Développé couché (Barre)Pectoraux4 × 6 à 8 repsRepos 2 min 30
  2. Rowing barreDos4 × 8 à 10 repsRepos 2 min
  3. Développé incliné (Haltère)Pectoraux3 × 8 à 10 repsRepos 1 min 30
  4. Tirage latéral à prise largeDos3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  5. Élévations latérales (Haltère)Épaules3 × 12 à 15 repsRepos 1 min
  6. Curl barreBiceps3 × 10 à 12 repsRepos 1 min
  7. Extension triceps à la cordeTriceps3 × 10 à 12 repsRepos 1 min

Choisis une charge qui te laisse 1 à 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Pour l’estimer, utilise notre calculateur de 1RM. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmente un peu la charge la fois suivante.

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