Séance

Bas du corps – Masse

Quadris, ischios, fessiers et mollets, avec le squat comme exercice principal.

Prise de masseIntermédiaire≈ 60 min6 exercices · 20 séries

La séance

Une séance complète pour les jambes, construite autour du squat à la barre. Le soulevé de terre roumain cible les ischios et les fessiers, la presse et les fentes ajoutent du volume, et la fin de séance isole les ischios et les mollets. Échauffe-toi bien avant le squat avec 2 ou 3 séries légères. Pour les fentes, les répétitions indiquées sont par jambe. À associer à « Haut du corps – Masse » pour une semaine en haut / bas.

Les exercices

  1. Squat à la barreJambes4 × 6 à 8 repsRepos 2 min 30
  2. Soulevé de terre roumain avec barreJambes3 × 8 à 10 repsRepos 2 min
  3. Presse à jambes machineJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  4. Fente de marcheJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min 30
  5. Curl de jambe allongéeJambes3 × 10 à 12 repsRepos 1 min
  6. Élévation de mollets debout (machine)Jambes4 × 12 à 15 repsRepos 1 s

Choisis une charge qui te laisse 1 à 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Pour l’estimer, utilise notre calculateur de 1RM. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmente un peu la charge la fois suivante.

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