Programme · Musculation
Fessiers et jambes
8 semaines, 3 séances par semaine, priorité fessiers et jambes.
Le programme
Deux séances bas du corps (une lourde, une avec plus de répétitions) et une séance haut du corps pour rester équilibré. Exemple : lundi jambes lourd, mercredi haut du corps, vendredi jambes répétitions. Semaines 4 et 8 : baisse les charges d'environ 10 % pour récupérer.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 2 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 3 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 4 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 5 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 6 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 7 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
| 8 | Fessiers et jambes · charges lourdes | Haut du corps (programme fessiers) | Fessiers et jambes · plus de répétitions |
Le détail des séances
- Fessiers et jambes · charges lourdes≈ 60 min
- Poussée de la hanche avec barre : 4 × 8 à 10 reps
- Squat à la barre : 3 × 6 à 8 reps
- Fente avant alternée avec haltères : 3 × 10 à 12 reps
- Curl de jambe assis : 3 × 10 à 12 reps
- Élévation de mollets debout (machine) : 3 × 12 à 15 reps
- Haut du corps (programme fessiers)≈ 50 min
- Développé couché (Haltère) : 3 × 8 à 12 reps
- Tirage vertical : 3 × 10 à 12 reps
- Développé militaire assis avec haltères : 3 × 10 à 12 reps
- Rowing haltère à un bras : 3 × 10 à 12 reps
- Face Pull à la poulie avec corde : 2 × 12 à 15 reps
- Fessiers et jambes · plus de répétitions≈ 60 min
- Soulevé de terre roumain avec barre : 4 × 8 à 10 reps
- Squat fendu bulgare avec haltères : 3 × 8 à 10 reps
- Presse à jambes machine : 3 × 12 à 15 reps
- Pont des fessiers : 3 × 15 à 20 reps
- Curl de jambe allongée : 3 × 10 à 12 reps
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour choisir tes charges, utilise notre calculateur de 1RM. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
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