Programme · Course à pied
Semi-marathon
12 semaines pour courir 21,1 km : endurance, fractionné et allure semi.
Le programme
Quatre séances par semaine : un footing facile, du fractionné, une séance à allure semi (l'allure que tu veux tenir le jour J) et une sortie longue qui monte jusqu'à 1 h 40. Les semaines 4, 8 et 11 sont plus légères pour récupérer. La dernière semaine allège tout pour arriver frais. Le jour du semi, pars un peu moins vite que ton allure cible pendant les 3 premiers kilomètres.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 8 × 400 m | Allure course — 3 × 2 km | Sortie longue — 1 h |
| 2 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 6 × 800 m | Allure course — 3 × 2 km | Sortie longue — 1 h 05 |
| 3 | Footing facile — 45 min | Fractionné — 5 × 1 000 m | Allure course — 3 × 2,5 km | Sortie longue — 1 h 10 |
| 4 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 8 × 400 m | Allure course — 2 × 3 km | Sortie longue — 1 h |
| 5 | Footing facile — 45 min | Fractionné — 6 × 1 000 m | Allure course — 3 × 3 km | Sortie longue — 1 h 15 |
| 6 | Footing facile — 45 min | Fractionné — 4 × 1 200 m | Allure course — 2 × 4 km | Sortie longue — 1 h 20 |
| 7 | Footing facile — 50 min | Fractionné — 3 × 2 km | Allure course — 2 × 5 km | Sortie longue — 1 h 25 |
| 8 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 6 × 800 m | Allure course — 2 × 3 km | Sortie longue — 1 h 10 |
| 9 | Footing facile — 50 min | Fractionné — 5 × 1 000 m | Allure course — 3 × 4 km | Sortie longue — 1 h 30 |
| 10 | Footing facile — 50 min | Fractionné — 4 × 1 200 m | Allure course — 8 km continus | Sortie longue — 1 h 40 |
| 11 | Footing facile — 45 min | Fractionné — 6 × 800 m | Allure course — 2 × 4 km | Sortie longue — 1 h 15 |
| 12 | Footing facile — 30 min | Fractionné — 6 × 400 m | Veille de course | Ton semi-marathon |
Le détail des séances
- Footing facile — 40 min40 min
Course 40 min
- Fractionné — 8 × 400 m37 min + 3,2 km
Échauffement 15 min · 8 × (Course 400 m + Récupération 1 min 30) · Retour au calme 10 min
- Allure course — 3 × 2 km31 min + 6 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 2 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h60 min
Course 60 min
- Fractionné — 6 × 800 m37 min + 4,8 km
Échauffement 15 min · 6 × (Course 800 m + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 0565 min
Course 65 min
- Footing facile — 45 min45 min
Course 45 min
- Fractionné — 5 × 1 000 m35 min + 5 km
Échauffement 15 min · 5 × (Course 1 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Allure course — 3 × 2,5 km31 min + 7,5 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 2,5 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 1070 min
Course 70 min
- Allure course — 2 × 3 km29 min + 6 km
Échauffement 15 min · 2 × (Course 3 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Fractionné — 6 × 1 000 m37 min + 6 km
Échauffement 15 min · 6 × (Course 1 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Allure course — 3 × 3 km31 min + 9 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 3 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 1575 min
Course 75 min
- Fractionné — 4 × 1 200 m35 min + 4,8 km
Échauffement 15 min · 4 × (Course 1,2 km + Récupération 2 min 30) · Retour au calme 10 min
- Allure course — 2 × 4 km31 min + 8 km
Échauffement 15 min · 2 × (Course 4 km + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 2080 min
Course 80 min
- Footing facile — 50 min50 min
Course 50 min
- Fractionné — 3 × 2 km34 min + 6 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 2 km + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Allure course — 2 × 5 km31 min + 10 km
Échauffement 15 min · 2 × (Course 5 km + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 2585 min
Course 85 min
- Allure course — 3 × 4 km34 min + 12 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 4 km + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 3090 min
Course 90 min
- Allure course — 8 km continus25 min + 8 km
Échauffement 15 min · Course 8 km · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 40100 min
Course 100 min
- Footing facile — 30 min30 min
Course 30 min
- Fractionné — 6 × 400 m34 min + 2,4 km
Échauffement 15 min · 6 × (Course 400 m + Récupération 1 min 30) · Retour au calme 10 min
- Veille de course30 min 20
Course 20 min · 4 × (Course 20 s + Récupération 1 min) · Retour au calme 5 min
- Ton semi-marathon15 min + 21,1 km
Échauffement 10 min · Course 21,1 km · Retour au calme 5 min
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour connaître ton allure, utilise notre calculateur d’allure. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
L'app Auryx
Cours avec Auryx
Auryx suit tes courses en GPS et te montre ton allure, tes kilomètres par semaine et ta progression.
100 % gratuite · sans abonnement ni carte bancaire
