Programme · Course à pied
Premier 5 km
Passe de 30 minutes de course à ton premier 5 km en 6 semaines.
Le programme
Chaque semaine contient trois séances différentes. Un footing facile pour accumuler du temps de course, une séance de rythme pour t'habituer à courir un peu plus vite, et une sortie plus longue qui s'allonge peu à peu. La dernière séance est ton 5 km : pars tranquille et accélère seulement sur la fin si tu te sens bien.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing facile — 25 min | Rythme — 4 × 2 min | Sortie longue — 35 min |
| 2 | Footing facile — 25 min | Rythme — 5 × 2 min | Sortie longue — 40 min |
| 3 | Footing facile — 30 min | Rythme — 4 × 3 min | Sortie longue — 40 min |
| 4 | Footing facile — 30 min | Rythme — 3 × 4 min | Sortie longue — 45 min |
| 5 | Footing facile — 30 min | Rythme — 3 × 5 min | Sortie longue — 45 min |
| 6 | Footing facile — 25 min | Rythme — 4 × 2 min | Ton 5 km |
Le détail des séances
- Footing facile — 25 min25 min
Course 25 min
- Rythme — 4 × 2 min31 min
Échauffement 10 min · 4 × (Course 2 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 5 min
- Sortie longue — 35 min35 min
Course 35 min
- Rythme — 5 × 2 min35 min
Échauffement 10 min · 5 × (Course 2 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 5 min
- Sortie longue — 40 min40 min
Course 40 min
- Footing facile — 30 min30 min
Course 30 min
- Rythme — 4 × 3 min35 min
Échauffement 10 min · 4 × (Course 3 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 5 min
- Rythme — 3 × 4 min33 min
Échauffement 10 min · 3 × (Course 4 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 5 min
- Sortie longue — 45 min45 min
Course 45 min
- Rythme — 3 × 5 min36 min
Échauffement 10 min · 3 × (Course 5 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 5 min
- Ton 5 km15 min + 5 km
Échauffement 10 min · Course 5 km · Retour au calme 5 min
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour connaître ton allure, utilise notre calculateur d’allure. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
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