Programme · Course à pied
Gagner en vitesse
6 semaines de vitesse et de seuil pour courir plus vite sur 5 et 10 km.
Le programme
Trois séances par semaine : un footing avec quelques accélérations courtes, une séance de vitesse (30/30, 200 m, pyramide) et une séance au seuil, c'est-à-dire une allure soutenue que tu peux tenir plusieurs minutes. La semaine 4 est plus légère. Tu finis par un test sur 3 km : compare-le à ton chrono d'avant pour voir le progrès.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Vitesse — 10 × 30/30 | Seuil — 3 × 6 min |
| 2 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Fractionné — 10 × 200 m | Seuil — 3 × 8 min |
| 3 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Pyramide 1-2-3-2-1 | Seuil — 2 × 12 min |
| 4 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Vitesse — 8 × 30/30 | Seuil — 3 × 6 min |
| 5 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Fractionné — 12 × 200 m | Seuil — 3 × 10 min |
| 6 | Footing 30 min + 6 lignes droites | Vitesse — 15 × 30/30 | Test 3 km |
Le détail des séances
- Footing 30 min + 6 lignes droites43 min
Course 30 min · 6 × (Course 20 s + Récupération 1 min) · Retour au calme 5 min
- Vitesse — 10 × 30/3035 min
Échauffement 15 min · 10 × (Course 30 s + Récupération 30 s) · Retour au calme 10 min
- Seuil — 3 × 6 min49 min
Échauffement 15 min · 3 × (Course 6 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Fractionné — 10 × 200 m35 min + 2 km
Échauffement 15 min · 10 × (Course 200 m + Récupération 1 min) · Retour au calme 10 min
- Seuil — 3 × 8 min55 min
Échauffement 15 min · 3 × (Course 8 min + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Pyramide 1-2-3-2-138 min 30
Échauffement 15 min · Course 1 min · Récupération 1 min · Course 2 min · Récupération 1 min · Course 3 min · Récupération 1 min 30 · Course 2 min · Récupération 1 min · Course 1 min · Retour au calme 10 min
- Seuil — 2 × 12 min55 min
Échauffement 15 min · 2 × (Course 12 min + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Vitesse — 8 × 30/3033 min
Échauffement 15 min · 8 × (Course 30 s + Récupération 30 s) · Retour au calme 10 min
- Fractionné — 12 × 200 m37 min + 2,4 km
Échauffement 15 min · 12 × (Course 200 m + Récupération 1 min) · Retour au calme 10 min
- Seuil — 3 × 10 min64 min
Échauffement 15 min · 3 × (Course 10 min + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Vitesse — 15 × 30/3040 min
Échauffement 15 min · 15 × (Course 30 s + Récupération 30 s) · Retour au calme 10 min
- Test 3 km15 min + 3 km
Échauffement 10 min · Course 3 km · Retour au calme 5 min
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour connaître ton allure, utilise notre calculateur d’allure. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
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