Programme · Course à pied
Débuter la course
De 0 à 30 minutes de course sans t'arrêter, en 8 semaines.
Le programme
Ce programme t'amène de la marche à 30 minutes de course continue en alternant course et marche. Chaque semaine, les phases de course s'allongent un peu. Cours lentement : tu dois pouvoir parler en courant. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances. Si une semaine te semble trop dure, refais-la avant de passer à la suivante. Écoute ton corps et arrête-toi en cas de douleur.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Course/marche — 8 × 1 min | Course/marche — 8 × 1 min | Course/marche — 8 × 1 min |
| 2 | Course/marche — 7 × 1 min 30 | Course/marche — 7 × 1 min 30 | Course/marche — 7 × 1 min 30 |
| 3 | Course/marche — 6 × 2 min | Course/marche — 6 × 2 min | Course/marche — 6 × 2 min |
| 4 | Course/marche — 5 × 3 min | Course/marche — 5 × 3 min | Course/marche — 5 × 3 min |
| 5 | Course/marche — 4 × 5 min | Course/marche — 4 × 5 min | Course/marche — 4 × 5 min |
| 6 | Course/marche — 3 × 8 min | Course/marche — 3 × 8 min | Course/marche — 3 × 8 min |
| 7 | Course/marche — 2 × 12 min | Course/marche — 2 × 12 min | Course/marche — 2 × 12 min |
| 8 | Course/marche — 2 × 15 min | Course continue — 25 min | Course continue — 30 min |
Le détail des séances
- Course/marche — 8 × 1 min30 min
Échauffement 5 min · 8 × (Course 1 min + Marche 1 min 30) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 7 × 1 min 3031 min
Échauffement 5 min · 7 × (Course 1 min 30 + Marche 1 min 30) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 6 × 2 min31 min
Échauffement 5 min · 6 × (Course 2 min + Marche 1 min 30) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 5 × 3 min32 min 30
Échauffement 5 min · 5 × (Course 3 min + Marche 1 min 30) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 4 × 5 min36 min
Échauffement 5 min · 4 × (Course 5 min + Marche 1 min 30) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 3 × 8 min40 min
Échauffement 5 min · 3 × (Course 8 min + Marche 2 min) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 2 × 12 min38 min
Échauffement 5 min · 2 × (Course 12 min + Marche 2 min) · Retour au calme 5 min
- Course/marche — 2 × 15 min42 min
Échauffement 5 min · 2 × (Course 15 min + Marche 1 min) · Retour au calme 5 min
- Course continue — 25 min35 min
Échauffement 5 min · Course 25 min · Retour au calme 5 min
- Course continue — 30 min40 min
Échauffement 5 min · Course 30 min · Retour au calme 5 min
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour connaître ton allure, utilise notre calculateur d’allure. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
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