Programme · Course à pied
Courir un 10 km
Footing, fractionné et sortie longue : prépare ton 10 km en 8 semaines.
Le programme
Chaque semaine suit le même schéma : un footing facile, une séance de fractionné pour gagner en vitesse, et une sortie longue qui monte de 45 min à 1 h 10 pour tenir la distance. La semaine 4 est plus légère pour laisser ton corps récupérer. Sur le fractionné, cours vite mais régulièrement : la dernière répétition doit être aussi rapide que la première. La dernière séance est ton 10 km.
Semaine par semaine
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing facile — 35 min | Fractionné — 6 × 400 m | Sortie longue — 45 min |
| 2 | Footing facile — 35 min | Fractionné — 8 × 400 m | Sortie longue — 50 min |
| 3 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 5 × 800 m | Sortie longue — 55 min |
| 4 | Footing facile — 35 min | Fractionné — 6 × 400 m | Sortie longue — 45 min |
| 5 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 6 × 800 m | Sortie longue — 1 h |
| 6 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 3 × 1 500 m | Sortie longue — 1 h 05 |
| 7 | Footing facile — 40 min | Fractionné — 4 × 1 000 m | Sortie longue — 1 h 10 |
| 8 | Footing facile — 30 min | Fractionné — 6 × 400 m | Ton 10 km |
Le détail des séances
- Footing facile — 35 min35 min
Course 35 min
- Fractionné — 6 × 400 m34 min + 2,4 km
Échauffement 15 min · 6 × (Course 400 m + Récupération 1 min 30) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 45 min45 min
Course 45 min
- Fractionné — 8 × 400 m37 min + 3,2 km
Échauffement 15 min · 8 × (Course 400 m + Récupération 1 min 30) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 50 min50 min
Course 50 min
- Footing facile — 40 min40 min
Course 40 min
- Fractionné — 5 × 800 m35 min + 4 km
Échauffement 15 min · 5 × (Course 800 m + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 55 min55 min
Course 55 min
- Fractionné — 6 × 800 m37 min + 4,8 km
Échauffement 15 min · 6 × (Course 800 m + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h60 min
Course 60 min
- Fractionné — 3 × 1 500 m34 min + 4,5 km
Échauffement 15 min · 3 × (Course 1,5 km + Récupération 3 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 0565 min
Course 65 min
- Fractionné — 4 × 1 000 m33 min + 4 km
Échauffement 15 min · 4 × (Course 1 km + Récupération 2 min) · Retour au calme 10 min
- Sortie longue — 1 h 1070 min
Course 70 min
- Footing facile — 30 min30 min
Course 30 min
- Ton 10 km15 min + 10 km
Échauffement 10 min · Course 10 km · Retour au calme 5 min
Bientôt dans l’app Auryx : tu pourras suivre ce programme séance par séance, avec ta progression suivie automatiquement. Pour connaître ton allure, utilise notre calculateur d’allure. Écoute ton corps : si une semaine est trop dure, refais-la. Ce programme n’est pas un avis médical.
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